Home ЗДРАВЕ Най – добрите начини за отслабване за жените над 30 години
Най – добрите начини за отслабване за жените над 30 години

Най – добрите начини за отслабване за жените над 30 години

83
0

Ако запазването на момичешката ви фигура се е превърнало в предизвикателство през годините, затова има основателна причина. „Метаболизмът се забавя през 30-те години, така че трябва да сте малко по-внимателни относно качеството и количеството храна, която ядете“, казва Джули Уптън, регистриран диетолог. „В същото време 30-те години обикновено е времето, когато семейните и професионалните изисквания са високи, което означава по-малко часове за упражнения и правилно хранене“. Въпреки това не се отказвайте от стройната си фигура…

1.       Изключете изкуствените подсладители

Докато изкуствените подсладители съдържат малко, ако въобще има някакви калории, някои доказателства установиха, че всъщност могат да увеличат глада, което в крайна сметка води до излишен прием на храна. Също така, проучване, публикувано в списанието „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, заключи, че заместителят на захарта аспартам, блокира ензима в червата (чревна алкална фосфатаза), който може да предотврати затлъстяването, диабета и метаболитния синдром. Използването на този подсладител е непродуктивно.

2.       Заредете се с варива

Консумирането на една порция на ден храна сушени семена от семейството на бобовите растения – като боб, грах, нахут или леща – може да доведе до дългосрочна загуба на тегло, според изследователите в болница „Св. Майкъл“ в Канада. След разглеждане  на данни от 21 клинични проучвания, включващи 940 възрастни, авторите, които преди това са открили, че тези високобелтъчни храни с високо съдържание на фибри увеличават усещането за пълнота с 31%, установяват, че мъжете и жените са свалили тегло с около 1 килограм в продължение на шест седмици, само чрез добавяне на 1 порция варива в хранителния си режим.

3.       Увеличете приема на добри бактерии

След съставянето на резултати от опити с 25 случайно подбрани човека, изследователи от Китай заявяват, че яденето на пробиотични храни, които включват кисело мляко, кисело зеле и мисо супа, може да доведе до намаляване на телесното тегло и BMI ( ИТМ индекса на телесна маса) –  като най-голямо намаление на ИТМ, се наблюдава при възрастни с наднормено тегло. Плюс това, медицинските изследователи заключили, че консумирането на повече от един вид пробиотик и приемането на пробиотици в продължение на най-малко осем седмици води до повишена загуба на тегло.

4.       Докоснете се до готвача в себе си

Синтия Сас, Магистър по обществено здраве и диетолог, автор на „Slim Down Now” (Отслабнете сега), съветва клиентите си да използват кухнята по-често. „Дори ако това означава лесни и бързи ястия, приготвени със здравословни комбинации, като предварително приготвени замразени пълнозърнести храни и консервирана дива сьомга, бобови растения (боб, леща, нахут), съчетани с пресни зеленчуци, авокадо, ядки и пресни плодове, гответе ги у дома „, заявява тя. Една от бързите й рецепти: сурови зеленчуци (нарязани гъби, камби, лук, домати) в ниско натриев зеленчуков бульон със смляна куркума, черен пипер и свеж босилек. Добавете яйца и бъркайте. Сервирайте с половин авокадо и порция пресни плодове.

5.       Яжте правилната закуска

Един прост начин да се откажете от нежеланите килограми – и да поддържате здравословно тегло – е да започнете деня с високо протеинова закуска, казва Катрин Брук, регистриран диетолог. „Изследванията показват, че това може да помогне за задоволяване на апетита и да намали приема на калории през останалата част от деня“, казва тя. Един вариант: Омлет от яйца и зеленчуци. „Яйцата могат да ви задържат сити за по-дълго време, а изследванията показват, че те могат да помогнат на жените да отслабнат повече, отколкото ако ядат кравайче или геврек на закуска с еднакви калории“, добавя тя.

6.       Следвайте 5-часовото „Златно правило“

Ако прекарвате много часове без храна, метаболизма ви може да премине на бавна скорост. „Решението е да се следва“ златното правило „, че няма да гладувате повече от пет часа“, казва Джаки Нюенджен, диетолог, кулинарен специалист по храненето. „Например, ако обядът е по пладне, към 12, а вечерята е в 7 часа вечерта, междувременно се насладете на планирана закуска, за  да заредите тялото си и да поддържате обмяната на веществата.“Тя добавя, че една селекция от 100-калории е идеална за жени с по-нискокалорични нужди. Например плодове, ядки.

7.       По-кратки и по-бързи тренировки

Кратките енергични упражнения в бърза последователност – както се демонстрира в интервалното обучение с висока интензивност – могат да помогнат да се премахнат килограми, заедно с предотвратяването, забавянето и управлението на диабет тип 2. Експерти от университета в Лестър в Обединеното кралство установили, че тази ефективна тренировка може да донесе полза, подобна на умерено интензивно аеробно упражнение и дори да бъде по-ефективна.

8.       Фокусирайте се върху чувствата си към храната

Защото не винаги става въпрос за това, което ядеш, а „какво изяжда теб”. Проучване, проведено от „Orlando Health”, установява, че само един на всеки десет души смята, че психологическото благополучие е най-голямото препятствие за загуба на тегло – статистика, която може да посочи причината, поради която милиони хора се борят с преяждането.

Специалистите по психично здраве, свързани с това проучване, обясняват, че търсенето на помощ, да се сложи край на емоционалната привързаност към храната (независимо дали се отдавате на яденето като начин да се справите с тъгата или стреса или да отпразнувате някой щастлив повод), може да наруши цикъла на йо-йо ефекта и безкрайните диети.

9.Създайте си навик да сте по-съзнателни

„Липсата на съзнателност не е просто нова теория за възрастта – ползите и вредите от нея са подкрепени от научни изследвания, които включват способността за намаляване на възпаленията (известна причина на преждевременното стареене и заболяване), по-ниски нива на хормона на стрес, повишаване на щастието, намаляване мазнините на корема, и ограничаване на апетита „, казва Сас.Тя практикува съзнателна медитация с клиентите си, за да им помогне да разпознават сигналите в тялото си за глад и ситост.

10.Изключвайте месото по-често

Постни понеделници, имали желаещи? Според изследвания, публикувани в списанието на Американския колеж по хранене, възрастните, които следват вегетариански план, са загубили два пъти повече телесно тегло от тези, които спазват конвенционална нискокалорична диета, което води до средна загуба от 6,2 кг в сравнение с 3.2 кг.Вегетарианската диета, използвана в това изследване, се състои от зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове и ядки, като животинските продукти са ограничени до максимум една порция с ниско съдържание на мазнини.

11. Поддържайте хранителен дневник

Брукинг обяснява, че много хора, които се борят с теглото си, ядат безсмислено, безпричинно – и преди да разберат, няколко допълнителни похапвания тук и там могат да добавят до стотици допълнителни калории всеки ден. „Описвайте всичко, което ядете в тетрадка, или използвайте мобилно приложение, за да проследявате храненето си в движение, ако сте технически грамотни“, предлага тя.

12. Хапнете сини сливи

Въпреки че консумацията на сушени плодове обикновено не се препоръчва в плана за отслабване, професори от университета в Ливърпул открили, че тези, които ядат сливи, всеки ден са намалили повече килограми и повече обиколка на талията в сравнение с тези, които не са добавили сушени сливи към диетата си. Изследователите съобщават, че през последните четири седмици на изследването ядящите сливи са претърпели по-голяма загуба на тегло и след осем седмици са  почувствали по голяма ситост.

14.Започнете със супа

Д-р Барбара Ролс, професор по „наука за храненето” в университета в Пенсилвания е пионер в изучаването на ролята на храните  с високо съдържание на вода  в усещането за ситост и загуба на тегло. Една от ключовите ѝ открития: супи, базирани на бульон, като японската мисо супа и пилешка, могат да допринесат за усещането за пълнота. „Но тежки, крем-супи, като например провалят целта“, твърди тя.

15.Излизайте с единомишленици

Според проучване, което изчислява поведението на 3300 възрастни с наднормено тегло или затлъстели, публикувани онлайн в списание за затлъстяването, заобикаляйки се с хора, които имат подобни на вашите цели относно тялото си, ще увеличите шансовете си за успех с 20%. Учените обясняват тези резултати с ефектите на „положителен партньорски натиск.“

16.Охладете температурата

Група изследователи открила, че хората, които са прекарали два часа на ден в продължение на шест седмици в стая, където температурата е била на 17 градуса по Целзий, са показали спад в телесната мастна тъкан. В друго проучване в списанието Cell Press доброволци, които са били изложени на температура 15 градуса по Целзий за шест часа на ден в продължение на десет дни, са увеличили кафявата мазнина (вид мазнини, които могат да изгорят калории).По-ниската температура е здравословна и за съня.

17. Пийте от това зелено

Звучи като рецепта на Попай моряка. Екстрактът от спанак, съдържащ зелени листни мембрани, наречени тилакоиди, намалява хедоничния глад (термин, за екстремен апетит на храни с високо съдържание на калории и висококалорични храни) до 95% и увеличава загубата на тегло с 43%, твърдят експерти от университета в Лунд. След като пили зелена напитка всяка сутрин в продължение на три месеца, жените, чиято напитка съдържаше 5 грама спанак, загубили повече от три килограма в сравнение с доброволците, на които им било приложено плацебо. Освен това, групата консумирала спанак по-лесно се придържала към три хранения на ден и съобщава за по-малко апетит.

18. Намалете въглехидратите-и откажете обработените такива

„Последните данни показват, че увеличаването на разпространението на затлъстяването е паралелно с нарастването на процента калории от въглехидрати – 48.7%, което води до заключението на изследователите, че за управление на теглото, белтъчините или мазнините трябва да заменят излишъка въглехидрати „, обяснява Сас.

Няколко промени в хранителните навици включват замяна на традиционните тестени изделия със спагети с тиква или спирализирани зеленчуци, отказ от  крекери и соленки, бисквити или питките (и хлябовете)и замяната им със зеленчуци потопени в гуакамоле или хумус, и  пропускането на печени продукти, за да се отдадете на парче (или две) тъмен шоколад.

19. Помахайте за довиждане на седмичните щастливи часове (запои)

„Ако алкохолът е играл голяма роля през вашите 20 години, е време да го намалите или да спрете през 30-те си години“, съветва Бруукинг. „Пропускането на нощната напитка може да ви помогне да предизвикате загуба на тегло, защото алкохолът съдържа много калории и имайте предвид, че също ви помага да изгубите задръжките си и да ви накара да се отпуснете“.

Снимка: beu.bg       Източник: beu.bg

(83)